每天带着食物秤吃饭,能瘦吗?

作者:admin 来源:搜狐娱乐 2020-08-13 09:11

  近日,明星经纪人杨天真因为准备做切胃手术而上了热搜。

  她在自己的视频中坦言:坚持走路、坚持跑步、控制饮食对她而言并不是那么容易的事情,因为繁忙的工作,加上自身六年的糖尿病病史,在与医生商讨后选择了切胃。

  

  简而言之,杨天真选择切胃是为了通过手术的手段减小胃容积,以减少卡路里摄入,从而达到逐步控制血糖目的。

  她在微博上也强调,“我需要外力帮助自己健康,而不推崇大家都像我一样”。

  的确,通过切胃来降低血糖,改善肥胖、糖尿病等带来的并发症,并不是上上策,也不是一劳永逸的解决办法。

  从根本上,还是要从健康的饮食习惯和生活习惯入手,将卡路里的摄入和消耗保持在一个良性的状态,那么究竟什么是卡路里呢?

  01

  卡路里是什么

  就像汽车要耗油,台灯要用电,人类的日常生命活动都需要热量维持,食物是给我们供能的方式,而卡路里是这些能量的计量单位。

  卡路里即 Calorie,缩写为 cal ,但其实,因为“卡”是一个非常小的单位,“千卡或大卡”也就是 Kilocalorie,被更多地使用在生活中。

  由于日常口语表达中的不精确,我们在生活中常说的“卡”、“大卡”、“千卡”实际上指的都是“大卡”。

  

  在食品包装袋上经常显示的千焦是热量的公制单位:1 千卡 = 4.184 千焦耳。

  无论你是否有减肥减脂的需求,为了健康,我们都应该了解自己每日所需热量,除了通过健康仪器的检测,也有一些方法可以粗略计算。

  成人每日需要的热量 =人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量

  基础代谢的需要基本热量 简单算法

  女子 :基本热量(大卡)= 体重(斤) x 9

  男子 :基本热量(大卡)= 体重(斤) x 10

  基本热量 精确算法

  女子

  18- 30 岁:14.6 x 体重(公斤) + 450

  31- 60 岁 :8.6 x 体重(公斤) + 830

  60岁以上 :10.4 x 体重(公斤) + 600

  男子

  18- 30 岁 15.2 x 体重(公斤)+ 680

  31- 60 岁 11.5 x 体重(公斤) + 830

  60岁以上 13.4 x 体重(公斤) + 490

  人们每日的卡路里摄入主要来自于三大营养素, 即碳水化合物,脂肪,蛋白质。

  碳水化合物产生热能 = 4大卡/克;蛋白质产生热量 = 4 大卡/克;脂肪产生热量 = 9 大卡/克。

  我们的食物都一般由这三种物质组成,因此只要知道食物中这三种物质的含量,就可以知道食物含多少卡路里或多少能量。

  市面上的计算食物卡路里的各类app也是利用了这一原理,对食物的热量进行估算。

  而正确的减重正应该是减少脂肪组织内的脂肪,因为每克脂肪会产生9大卡的热量,所以欲减少1公斤的脂肪,就医学观点来计算,就必须消耗7700大卡的热量。

  简单来讲,理论上,如果你每天有500大卡的热量缺口,则需14天左右就能减少1公斤的脂肪。

  02

  “燃烧我的卡路里”

  在很多减肥著作中都有提到,减肥的实质就是制造热量缺口,那是不是只要保证每日的卡路里消耗大于摄入就等于减肥成功了呢?

  显然不是的。

  很多主打“速成”的减肥秘籍,无非是主张将你的饮食摄入降到远低于人体基础代谢的水平,人为制造热量缺口,这样在表面上似乎很符合减肥原理,却置维持人体正常生命活动所需的基础热量于不顾。

  所谓的“燃烧卡路里”其实是依靠身体正常的代谢作用。

  人体的代谢作用通过酶将碳水化合物分解为葡萄糖和其他糖类,将脂肪分解为甘油和脂肪酸,将蛋白质分解为氨基酸。

  

  然后,这些分子通过血流被转运到细胞中,它们在这里可被立即吸收利用,也可进入最终代谢阶段,与氧进行反应,释放其存储的能量。

  当你理解了这一过程就会明白,即便是“燃烧你的卡路里”,我们的身体也要费一番功夫,在这过程中首先要保证的就是生命机体的正常运转,提供足够的基础代谢所需。

  

  而当你企图以粗暴地削减卡路里摄入来减肥时,比如坊间传闻的各种“苹果减肥法”、“一天只吃一粒老干妈”等极端节食法,为了保证生命活动,你的身体代谢将会大大降低,根本不可能达成健康减脂的效果。

  并且只要你恢复饮食,你的体重也会很快回来,这也就是为什么一切的“节食减肥”都会反弹的原因。

  简单讲,长期采用远低于基础代谢的卡路里控制手段,不仅痛苦且在实质上并不能真正让你获得理想身材。

  那么究竟应该怎样以卡路里更好地指导自己减脂塑型呢?

  在《乘风破浪的姐姐》中,金莎随身带着食物称来计算食物的卡路里,这让一众姐姐十分惊讶。

  

  其实在我们的日常中,并不一定要如此精确,只要在遵循“宏量营养”的原则下,吃好——保证营养;吃够但不过量——满足基础代谢所需;适当运动——避免运动过量即可。

  同时,人在饥饿的状态下,意志力极低,极易陷入“看见什么吃什么”、“一不小心吃过量”的怪圈,因此,一个合理的饮食计划十分必要,这也可帮助我们正确跟踪每天的卡路里。

  跟踪卡路里的方法有很多,无论是使用表格还是手机软件,需要特别注意的是,你要记录下任何额外摄入的点心和饮料等,包括汽水和果汁。

  在纪录片《减肥十件事》中曾有这样一个案例,一位超重的女士一直认为自己吃的并不多,在经过几天的跟拍后,医生发现她自己记录的卡路里与实际检测到的卡路里数值相差甚远。

  ——我们中的大多数人都常常低估了自己从食物中摄取的卡路里值,通过诚实的记录,也许你会发现自己一直减肥失败的真相。

  03

  卡路里不是全部

  从生理和营养的角度来看,不同的食物在身体里转化成热量的速度也是不同的。

  比如,人体从碳水化合物中摄取热量,会比从脂肪中来得快;而摄取的速度,会影响身体的机能反应。

  较快地热量摄取,会干扰血液中葡萄糖并提高胰岛素水平,这就意味着刺激脂肪生产的可能性就越高,体重就越容易增加。

  食物导致血液中葡萄糖水平升高的速度,以“升糖指数(glycemicindex)”来表示。

  美国健康专家马克·西曼说:“碳水化合物的升糖指数有高有低,有的几乎是即时转化成热量,对身体的影响较大,也使体重增加得比较快。另外,如果碳水化合物搭配脂肪、蛋白质或纤维质食用,可减缓身体吸收的速度。就算卡路里增加了,也不会增胖。”

  

  西曼说,“纤维就像海绵,可在胃部吸收脂肪和糖,减缓人体摄取这些热量的速度。”

  因此卡路里并不只是简单地加加减减,食物转化成脂肪的速度以及其他因素都会对实际热量有影响。

  还要注意到的是,有一种“最危险的卡路里”,这就是糖和糖的代用品,如红糖(黄砂糖)、葡萄糖、果糖、玉米糖浆、高果糖糖浆、蜂蜜和所有精制的碳水化合物。

  这些食物的升糖指数最高,进入血液循环最快,会让胰岛素水平提升,制造多余的脂肪。

  因此在同等热量摄入的条件下,选择什么样的食物对减肥减脂的效果可以说是天差地别的。

  

  正像大姐所说,“一件一件用品,搭建出你的整个生活,一口一口食物,搭建出你整个肉身”,饮食的重要性不言而喻。

  在 中,大姐分享了自己健身多年来的饮食方法和心得,包括详细食谱、以及卡路里数。

  趁早认为,即使是减肥减脂期间,也不必把“吃饭”这件事变成一种痛苦。

  你当然大可不必每天带着食物秤吃饭,但我们确实应该去寻找方法,学习知识,使自己有意识和能力去选择好吃且健康的食物,知道美味且健康的做法,能辨别出食物的好与坏。

  毕竟,”食物精良,你就精良。“

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